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2017年07月28日
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筋トレの間隔

2008年08月06日
前回に引き続き筋トレ関係の話ですね。

どうも、泰心堂です。
ええとですね、筋トレの話になると必ずついて回るのが、
1.どれくらいやったらいいですか?
2.どの程度の頻度でやれば良いのか?
ってな話ですね。

基本的に・・・筋トレを回数で定義するのはかなり無理があります。
それはですね、厳密に人の筋力の限界を求めることはできないからです。ぶっちゃけ気分のむらによって力の出方変わりますし、経絡を知っているこちらの業界の方であればちょっと刺激することで筋力を低下させたり、戻したりすることさえできます。
なのであくまでも目安に過ぎない。
腕立て伏せ10回と言ったところで、1~2回しかできない人だっている。
回数はあまり参考にならない。

また、目的によってどの程度追い込むかとかいろいろある。
たとえば・・・ダイエット目的などで代謝をあげるだけでしたら、軽く発汗する程度で十分。
でも、筋トレっていうならやぱり『オールアウト』を目指さなければ意味がない。・・・ってオールアウトって何ぞ?って思ったでしょう。簡単に言えば「もう一回があがらない」ってな状態。
ここまでやらないと『筋肥大』が起こりにくい。

逆に言ってしまえば筋肥大=筋力アップを目指す筋トレはオールアウトしない限り何回やろうと非効率なわけ。
回数できたからといって回数だけ増やして喜んでいるトレーニングは意味ないし、みなでいっせいにカウントし同じ数だけ繰り返すトレーニングは正直無駄。

裏技としては擬似オールアウトを作る【加圧トレーニング】なんかもありますけどね。

さて、頻度の話。
ま、代謝をあげる目的であれば筋疲労はたいして溜まらないので毎日のようにアイドリングをさせるような感じでやってもかまわない。
が、これ果たして筋力アップのための筋トレとは言えるのだろうか?
一方、オールアウトが基本の筋力アップを目指す筋トレの場合、同じ筋肉を連続して酷使すると負傷のリスクが高まるし、回復の時間が取れない。筋線維のダメージ回復には一般に24~48時間必要といわれる。その時間はむしろ休ませないとならない。
※特殊なトレーニングとして連続して同一部位を酷使した後に回復を促すものもないわけではないが、非常にリスクが高い。

こう考えていくと【筋トレ】の頻度は通常は【週2~3回】が限度ということになる。

通常は・・・と書いたからには特殊な方法がある。それはですね部位別にトレーニングを分け、上半身の日、下半身の日などというように曜日ごとにトレーニング部位を変える方法である。だけど、これ、ぶっちゃけ休息のタイミングが難しかったりする。

また、休息のとり方によってもトレーニングプログラムの作り方は変わってしまいます。
たとえばトレーニングの翌日はまったく何もしないという完全休養(消極的休養)も良いでしょう。
しかし、【代謝活性化】という視点から見ると無理のない範囲で動き血流を増加させ代謝量を増やすジョギングなどを組み込んだ積極的休養を組み合わせたほうが実は疲労回復が早い。

この兼ね合いはなかなか難しい。

・・・と、今日はこの辺で。
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